Как бороться с тревожностью и сохранять спокойствие?

• Нормируйте чтение новостей
• Возьмите мысли под контроль
• Старайтесь реалистично смотреть на всю информацию
• Подумайте, что вы можете контролировать сейчас
• Как успокоиться в моменте?

Наблюдая за событиями в мире, сложно сохранять спокойствие. Перемены затрагивают всех нас — в той или иной степени. Больше всего пугает неопределенность — невозможность не только опираться на прежние цели и планы, но и построить новые. В этих условиях особенно важно учиться контролировать свои эмоции и справляться с тревогой.

Нормируйте чтение новостей

Выделите на чтение новостей полчаса утром и полчаса вечером, а не листайте новостную ленту в течение всего дня. Это только кажется, что постоянный мониторинг новостей дает контроль над ситуацией. На самом деле это лишь усиливает тревогу.

Также помните, что новостные сообщения и посты отдельных людей в соцсетях — разные вещи. Люди часто пишут на эмоциях, делятся своими страхами и опасениями, передают слухи. Такие сообщения ничем не подкреплены, но нашим мозгом воспринимаются как истина. Поэтому во время чтения необходимо критически оценивать информацию, проверять источники.

Совет! Не читайте все подряд. Лучше выбрать 2–3 надежных источника и смотреть информацию в них.

Возьмите мысли под контроль

Сталкиваясь с какой-то информацией, мы автоматически строим прогноз на ее основании. Однако часто, особенно у тревожных людей, эти прогнозы перерастают в «катастрофические сценарии». Другими словами, человек начинает придумывать самое худшее и от этого впадает в панику или апатию. Но важно вовремя осознать, что мысли — это только мысли. Можно, например, добавить к своим катастрофическим размышлениям фразу: «Это только моя мысль, и она не имеет подтвержденных доказательств». Это помогает дистанцироваться от пугающего образа, снизить градус напряжения.

Совет! Мысленно обозначьте или проговорите вслух сильную негативную эмоцию, например, «Я сейчас испытывают тревогу, потому что…». Когда эмоция обозначена, она теряет интенсивность.

Старайтесь реалистично смотреть на всю информацию

Чтобы победить тревогу в моменте, психологи советуют задавать себе вопросы:

• Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?
• Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?
• Нахожусь ли я во власти своего воображения?
• На сколько процентов я оцениваю вероятность придуманного мной исхода?

На основе ответов на эти вопросы определите свою негативную мысль и найдите ей реалистичное опровержение.

Совет! Пишите свои страхи и тревожные мысли. Называйте эмоции своими именами. Когда человек проговаривает или прописывает эмоцию, дает ей название и определяет ее причину, она теряет интенсивность. А письмо от руки помогает прояснить ум и увидеть среди страхов возможные варианты действия.

Подумайте, что вы можете контролировать сейчас

Внешние события не зависят от нашего мнения и желаний, мы не можем влиять и контролировать их. Это создает ощущение бессилия и страха и приводит к бездействию. Поэтому важно составить список тех событий, которые сейчас находятся под вашим контролем. Например, это могут быть бытовые и рабочие задачи, краткосрочные планы, связанные с семьей и детьми.

Как успокоиться в моменте?

Когда мы строим прогнозы и негативные сценарии, мы живем в воображаемом будущем. В результате появляется страх, который мешает мыслить объективно и еще больше погружает в выдуманный негативный сценарий. Это, в свою очередь, приводит к острым приступам тревоги и паники, которые деморализуют и даже могут вызвать реальные болезни. Поэтому в периоды острой тревоги особенно важно успокоить себя и вернуть в настоящее. В психологии для этого применяются методы телесной саморегуляции:

• Сделайте дыхательное упражнение. Например, «квадратное дыхание». На 4 счета вдох, на 4 — задержка дыхания, на 4 — выдох, на 4 — задержка дыхания.
• Выпейте стакан воды медленными глотками, считая каждый.
• Умойтесь ледяной водой.
• Встаньте на пол, почувствуйте, как стопы опираются на твердую поверхность. Ощущение твердой опоры под ногами возвращает ум в настоящее и облегчает состояние острой паники.
• Напрягайте и расслабляйте поочередно разные группы мышц. Это упражнение помогает переключить внимание на тело и наладить работу симпатической и парасимпатической систем.

Совет! Важно давать выход эмоциям в безопасной для себя и окружающих форме. Психологи советуют воспользоваться приемом 15-ти минут. Разрешите себе проявлять эмоции — плакать, кричать, рвать бумагу — каждый день, но только в течение 15-ти минут.

Чувствовать тревогу и страх в сложившихся условиях — нормально. Но мы должны выбрать, как поступать с этими эмоциями: позволить им заполнить себя или попробовать взять их под контроль. Помните, что от вашего эмоционального состояния зависит не только ваше физическое и психологическое состояние, но и состояние ваших детей и близких людей.